一夜無(wú)眠
高壓力時(shí)代下，睡眠滿意度的高低關(guān)系著人們生活狀態(tài)的好壞。2019年7月15日，規(guī)劃發(fā)展與信息化司發(fā)布了詳細(xì)的《健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030）》報(bào)告，報(bào)告顯示，中國(guó)2016年的失眠患病率為15%，這說明2016年當(dāng)年就有2.07億人口存在睡眠問題。
為提高睡眠質(zhì)量，大眾會(huì)嘗試很多的方法，最典型的是服用安眠藥，但長(zhǎng)期用藥有可能導(dǎo)致藥物副作用增加和降低藥物的有效性，可以說，服用藥物并非改善睡眠質(zhì)量的首選方法。那么除了藥物以外，調(diào)整睡眠還有什么方式呢？
改善睡眠衛(wèi)生習(xí)慣是最基本調(diào)節(jié)睡眠的方式。
為了改善睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，首先我們需要知道不良的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣有哪些？
01 不健康的睡前行為
不健康的睡前行為包括工作或?qū)W習(xí)到太晚，睡前思考煩心事等導(dǎo)致情緒激動(dòng)和焦慮感增加的行為，在床上觀看情節(jié)復(fù)雜或冒險(xiǎn)類型的影片、使用手機(jī)玩游戲或刷短視頻、聽搖滾音樂等所有易在睡前產(chǎn)生興奮感的行為。
02 不規(guī)律的睡眠作息
不規(guī)律的睡眠作息會(huì)紊亂我們的睡眠生物鐘并導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降，例如每天的睡眠時(shí)間點(diǎn)不固定，午睡時(shí)間或補(bǔ)眠時(shí)間過長(zhǎng)，夜間多次因非自身原因而打斷睡眠過程等所有不利于養(yǎng)成合理的睡眠生物鐘的習(xí)慣。
03 干擾床與睡眠建立條件反射
干擾床與睡眠建立條件反射的行為包括：晚上毫無(wú)困意的躺在床上過長(zhǎng)時(shí)間來等待睡意來臨；半夜醒來沒有困意躺在床上玩手機(jī)；早上已經(jīng)醒來卻仍賴床不起；周末休息時(shí)間認(rèn)為好不容易休息要多睡一會(huì)兒，延后起床時(shí)間；睡不著后依舊呆在床上休息來緩解精力不足等臥床時(shí)間過長(zhǎng)的行為。
04 干擾睡眠的日常生活行為
干擾睡眠的日常生活行為會(huì)讓我們的神經(jīng)系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)并導(dǎo)致失眠等睡眠問題，包括午飯后飲用含有咖啡因的飲料（奶茶、咖啡等），晚上抽煙、飲酒等不利于睡眠的行為。
我們已經(jīng)知道了不良的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，那良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣又有哪些呢？
01
健康的睡前行為
健康的睡前行為是睡前2小時(shí)保持放松狀態(tài)的行為，如閱讀雜志等較為平和的書籍、整理衣柜、做家務(wù)瑣事、聽輕柔的音樂、進(jìn)行正念冥想、寫日記等能讓心理狀態(tài)放松和降低神經(jīng)系統(tǒng)活躍程度的行為。
02
規(guī)律的睡眠作息
規(guī)律的睡眠作息能讓我們養(yǎng)成良好的生物鐘，主要包括：午睡時(shí)間盡量不超過30分鐘，不在日間過度補(bǔ)眠。
即使在休息日也盡量按照日常的作息時(shí)間生活。
03
建立床與睡眠的條件反射
嘗試入睡30分鐘或半夜醒來20分鐘后仍然無(wú)法入睡時(shí)，可以離開床，做些能讓我們放松的事情，待有困意時(shí)再回到臥室；保持床鋪僅用于睡眠，避免在床上進(jìn)行看電視、閱讀、辦公等與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)，性生活例外。
04
利于睡眠的日常生活行為
養(yǎng)成良好的日常生活行為習(xí)慣可以幫助我們提高睡眠質(zhì)量。例如堅(jiān)持每天半小時(shí)及以上的有氧運(yùn)動(dòng)，在下午15點(diǎn)后盡量避免咖啡、奶茶等含有咖啡因的飲品，可用白開水或熱牛奶代替；避免睡前過量進(jìn)食油炸食品等。
如果你嘗試著培養(yǎng)自己良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣后，你的失眠問題和睡眠質(zhì)量得到改善，那祝賀你，也請(qǐng)繼續(xù)保持。但也許你努力嘗試過以上的方法卻依舊睡不好，這時(shí)去醫(yī)院看看或許能夠幫到你！
福建省福州醫(yī)學(xué)心理咨詢中心
失眠障礙咨詢門診
時(shí)間：每周五上午8：00-11：30
地點(diǎn)：福建省福州醫(yī)學(xué)心理咨詢中心二樓（福州市鼓樓區(qū)六一街道89號(hào)）
聯(lián)系電話：0591-83269012
福建?。ǜＶ菔校┬睦碓鸁峋€
0591—85666661
福州市未成年人心理健康服務(wù)熱線
0591—85666222
