3月21日是世界睡眠日，今年的主題是“規(guī)律作息，健康睡眠”。為提醒公眾關(guān)注睡眠節(jié)律，讓群眾充分認(rèn)識(shí)到睡眠問(wèn)題對(duì)心理健康的影響，福州神經(jīng)精神病防治院聯(lián)合上渡街道社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心、倉(cāng)山區(qū)疾控中心于3月21日上午在上渡街道社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心前開展“世界睡眠日，重視睡眠問(wèn)題”義診宣傳活動(dòng)。
活動(dòng)現(xiàn)場(chǎng)，來(lái)自福州神經(jīng)精神病防治院神經(jīng)內(nèi)科、精神科、心理咨詢科等多名專業(yè)醫(yī)師在現(xiàn)場(chǎng)為居民開展睡眠障礙講解及相關(guān)義診咨詢，解答群眾各種關(guān)于睡眠障礙問(wèn)題，在宣傳健康睡眠知識(shí)的同時(shí)倡導(dǎo)“規(guī)律作息，健康睡眠”。
健康睡眠的重要性
據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查發(fā)現(xiàn)，27%的人有睡眠問(wèn)題。失眠、多夢(mèng)、半夜易醒等都是睡眠質(zhì)量不好的表現(xiàn)，我們提倡每天要保證6小時(shí)高質(zhì)量的睡眠，即不易被驚醒、被叫醒的深度睡眠。有數(shù)據(jù)顯示，如果睡眠質(zhì)量欠佳，短期內(nèi)容易導(dǎo)致暴飲暴食、加速衰老、誘發(fā)感冒、記憶力減退等，長(zhǎng)期發(fā)展下去容易引發(fā)心臟病、糖尿病或中風(fēng)。
科學(xué)睡眠小細(xì)節(jié)
1、 調(diào)整好自己的生物鐘
一個(gè)人要有好的睡眠狀態(tài)，關(guān)鍵要調(diào)整好自己生物鐘。所謂生物鐘，即“日出而作，日落而息”，生活要有規(guī)律，該吃飯的時(shí)候吃飯，該睡覺(jué)的時(shí)候睡覺(jué)，而且躺下去就能很快入睡。失眠者，多是生物鐘發(fā)生紊亂造成的。
2、 睡眠姿勢(shì)以右側(cè)睡為好
睡眠姿勢(shì)一般認(rèn)為以右側(cè)睡為好，原因有三：一是人的心臟位置在左側(cè)，向右側(cè)睡覺(jué)，心臟受壓較小，可以減少人體對(duì)心臟的壓迫，不影響心臟的排血;二是胃通向十二指腸以及小腸通向大腸的口部都向右側(cè)開，向右側(cè)睡有利于胃內(nèi)容物順利運(yùn)行;三是肝臟在右側(cè)，向右側(cè)睡可以保證肝臟充足供血，對(duì)于食物的消化吸收極為有利。
3、選擇適宜的枕頭
一般認(rèn)為枕頭的高度，必須與人的一側(cè)肩膀的寬度相仿。成人約為10厘米，兒童減半，過(guò)高過(guò)低都不利于健康。正常人的頸椎骨具有向前微凸的生理性彎曲，枕頭必須適合頸椎的彎曲度，才能使頸部肌肉松弛，肺部呼吸通暢，腦部血液供應(yīng)正常，保持睡眠具有充分的舒適感。
4、最好的床還是木板床
睡木板床可以保持脊椎基本上處于正常生理狀態(tài)。脊柱(俗稱脊梁骨)是人體的主干。如果長(zhǎng)期睡軟床，脊柱周圍的韌帶和椎間各關(guān)節(jié)的負(fù)荷增加，生理弧度加大，久而久之，將會(huì)引起腰背肌勞損而發(fā)生疼痛，或使原有勞損的癥狀加重。木板床也不是越硬越好，硬床上最好鋪以一定厚度的軟墊，有舒適保健之功效。
5、保證睡眠的黃金段
科學(xué)研究表明，人的睡眠黃金段，在午夜零時(shí)至三時(shí)，這個(gè)時(shí)間如沒(méi)有特殊情況，要讓睡眠得到保證。原因在于在這個(gè)時(shí)間段，人的生理反應(yīng)，包括體溫、呼吸、脈率以及全身代謝都降到最低，腎上腺素及副腎皮質(zhì)激素，其分泌也是處于最低值。因此，從神經(jīng)激素的周期來(lái)看，午夜零時(shí)至三時(shí)是最有效率的睡眠時(shí)間。
6、提倡開窗睡眠
睡眠過(guò)程中需要大量氧氣，開窗睡，可以提供充分氧氣。新鮮空氣是一種自然滋補(bǔ)劑，提供充分氧氣，促進(jìn)人體新陳代謝。開窗睡覺(jué)，視季節(jié)不同而應(yīng)有所調(diào)整。夏天可以完全打開;嚴(yán)寒冬季，可開氣窗或側(cè)窗，同時(shí)蓋好被褥，不讓冷風(fēng)直接吹到身上，可以防涼。適當(dāng)?shù)睦淇諝獯碳っ娌考昂粑赖纳窠?jīng)末梢，可使神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能得到鍛煉，增強(qiáng)機(jī)體御寒能力。
7、睡前洗腳如吃補(bǔ)藥
每晚臨睡前洗腳、泡腳可以促進(jìn)血液循環(huán)，防止腿部供血不足和靜脈回流障礙;可以解除疲勞，改善睡眠;可以養(yǎng)心明目，延年益壽。但要注意，簡(jiǎn)單的洗一洗只能起到清潔腳部的作用，認(rèn)認(rèn)真真地泡上一段時(shí)間，身體感覺(jué)微微發(fā)汗了，才能收到養(yǎng)生保健的效果。睡前泡腳的方法因地制宜、因人而異，既可以用一定溫度的熱水泡至轉(zhuǎn)涼，也可以邊泡邊加熱水，泡至雙腳泛紅且流汗為好，時(shí)間20-30分鐘或再長(zhǎng)一點(diǎn)。
8、提倡關(guān)燈睡眠
關(guān)燈睡眠，有著科學(xué)的道理。經(jīng)研究，燈光會(huì)抑制人體的一種名叫褪黑素的激素分泌。褪黑素的分泌，可以抑制人體交感神經(jīng)興奮性，使血壓下降，心跳減緩，勞累一天的機(jī)體可以得到休息、緩沖和恢復(fù)。但是，只要人的眼球一見到光源，褪黑素就會(huì)被抑制，并且發(fā)出命令停止分泌。
9、各個(gè)年齡段的睡眠時(shí)間
一般認(rèn)為年齡越小，睡眠時(shí)間越長(zhǎng)，次數(shù)也越多。兒童、學(xué)生睡眠要保證8小時(shí)以上，年輕人、中年人以6—8小時(shí)為好，70歲左右睡眠時(shí)間為6個(gè)小時(shí)，到70-80歲，大約5個(gè)小時(shí)即可。
10、不提倡“儲(chǔ)備式睡眠”
生活中，經(jīng)常出現(xiàn)一種情況，即一段時(shí)間很忙，睡眠時(shí)間較少，一般稱之為“欠覺(jué)”，這些人往往采取補(bǔ)覺(jué)方法，即等空閑下來(lái)以后，采取猛睡的方法，進(jìn)行連續(xù)10多小時(shí)乃至20多小時(shí)的深度睡眠。偶爾大補(bǔ)覺(jué)可以起到補(bǔ)充睡眠的作用，但如果長(zhǎng)期這樣下去，效果不好。因?yàn)殚L(zhǎng)期睡眠不足對(duì)身體健康不利，體力透支、免疫力下降，嚴(yán)重的還會(huì)引發(fā)疾病。對(duì)于比較繁忙的人而言，可以采取分段式睡眠法，即中午爭(zhēng)取休息一會(huì)兒，工作間隙利用時(shí)間適當(dāng)小憩。
